A dieta para diminuir o colesterol deve ser pobre em gorduras, principalmente as saturadas e as gorduras trans, e açúcares, de forma a que se melhore a circulação sanguínea e se reduza o risco de acumular gordura no sangue, evitando doenças cardiovasculares, como infarto ou AVC.
Além disso, é importante aumentar o consumo de frutas, vegetais e alimentos integrais, que, devido ao seu rico conteúdo em fibras, ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue ao diminuir a sua absorção a nível intestinal.
É importante que a dieta seja acompanhada pela realização de algum tipo de atividade física, pelo menos 3 vezes por semana durante 1 hora. Isso porque o exercício favorece a perda de peso e aumento da massa muscular, o que tem como consequência a diminuição dos níveis de colesterol e a melhora da saúde do coração.
Alimentos permitidos na dieta
Os alimentos que devem ser incluídos na alimentação para diminuir a quantidade de colesterol são:
- Alimentos ricos em fibras, devendo dar preferência ao consumo de aveia, pão integral, arroz integral, macarrão integral e farinhas integrais como a farinha de alfarroba, de amêndoas e de trigo sarraceno, por exemplo;
- Frutas e vegetais, de preferência crus e com casca para aumentar a quantidade de fibras, devendo ser consumida 3 a 5 porções desses alimentos por dia;
- Aumentar o consumo de leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilhas e soja, devendo consumir 2 vezes por semana;
- Frutos secos como nozes, amêndoas, castanha do Pará e amendoim, já que além de fornecer fibras para o organismo, também são ricas em gordura monoinsaturadas e poliinsaturadas, que favorecem o aumento do colesterol bom, o HDL. É importante que sejam consumidas pequenas quantidades diariamente, já que o seu aporte calórico é alto;
- Leite e derivados lácteos desnatados, devendo dar preferência a queijos brancos baixos em gordura e iogurte natural sem açúcar;
- Carnes brancas como frango, peixe e peru.
Além disto, os alimentos devem ser preparados cozidos ou ao vapor, evitando-se frituras, guisados, temperos prontos e molhos. Para dar sabor às comidas é possível utilizar temperos naturais como alecrim, orégano, coentro ou salsa.
Também é importante tomar cerca de 2,5 L de água por dia e realizar 3 refeições principais e 2 lanches, pois assim é possível também controlar o peso. Veja qual o seu peso ideal.
Existem ainda alguns alimentos que podem ser incluídos na dieta para regular os níveis de colesterol no sangue devido às suas propriedades. Esses alimentos são:
| Alimentos | Propriedades | Como consumir |
| Tomate, goiaba, melancia, toranja e cenoura | Esses alimentos contém licopeno, que é uma substância com propriedades antioxidantes que ajuda a diminuir o colesterol mal, o LDL, no sangue e a aumentar o colesterol bom, o HDL. | Podem ser usados para preparar saladas, molhos naturais, sucos ou vitaminas. |
| Vinho tinto | Essa bebida contém resveratrol e outros compostos que atuam como antioxidantes e impedem que as moléculas de gordura fiquem depositadas na parede das artérias, favorecendo, assim, a circulação de sangue. | Só deve ser consumida apenas 1 a 2 taças de vinho ao almoço ou ao jantar. |
| Salmão, pescada, atum, nozes e sementes de chia | São ricos em ômega 3 com propriedades anti-inflamatórias, além de também ajudar a prevenir o surgimento de coágulos que podem entupir as artérias e levar ao infarto, além de evitar a formação de placas de gordura nas artérias. | Esses alimentos devem ser incluídos na alimentação de forma variada, devendo ser consumidos 3 a 4 vezes por semana, pelo menos. |
| Uvas roxas | Essa fruta é rica em resveratrol, taninos e flavonoides, que são compostos que exercem um poderoso efeito antioxidante, ajudando a relaxar os vasos sanguíneos e a diminuir o colesterol. | Podem ser utilizadas em sucos ou consumidas como sobremesa. |
| Alho/ alho negro | Contem uma substância chamada alicina, que combate os níveis do mau colesterol (LDL), ajuda a reduzir a pressão sanguínea e evita a formação de trombos, diminuindo, assim, o risco de infartos. | Pode ser usado para temperar os alimentos. |
| Azeite de oliva | Impede a oxidação do colesterol, possui propriedades anti-inflamatórias e reduz a pressão arterial. | Deve ser acrescentada pelo menos 1 colher de azeite de oliva por dia, podendo ser acrescentado em saladas ou na comida depois de pronta, já que quando aquecido, o azeite de oliva pode perder as suas propriedades. |
| Limão | Contém antioxidantes que previnem a oxidação do colesterol bom, o HDL. | Pode se adicionar o suco de limão em saladas ou misturar com outros sucos ou chás. |
| Aveia | É rica em beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que ajuda a diminuir os níveis de colesterol. | Pode ser acrescentado em sucos ou vitaminas ou ser utilizado no preparo de bolos e biscoitos. Também é possível consumir 1 xícara de aveia no café da manhã ou usar o leite de aveia em substituição do leite de vaca. |
| Alcachofra | É uma planta rica em fibras e luteolina, um antioxidante que previne o aumento do colesterol e favorece o aumento do colesterol bom (HDL). | Esta planta pode ser cozinhada e acompanhar as refeições, além de também poder ser consumido na forma de suplemento ou chá. |
| Canela e cúrcuma | Esses condimentos são ricos em antioxidantes e fibras que ajudam a melhorar a circulação sanguínea e favorecem a diminuição do colesterol. | Esses condimentos aromáticos podem ser utilizados na preparação dos alimentos. |
Também existem alguns chás que podem ser incluídos nas opções naturais para baixar o colesterol, como por exemplo o chá de alcachofra ou o chá de dente-de-leão. Confira como preparar estes e outros chás para o colesterol.
Alimentos que se deve evitar
Alguns alimentos que favorecem o aumento do colesterol mau (LDL) por serem ricos em gorduras saturadas, trans e/ ou açúcares são:
- Vísceras dos animais, como fígado, rins e coração;
- Embutidos como salsichas, chouriço, bacon, salame e presunto;
- Carnes vermelhas ricas em gordura;
- Leite integral, iogurte com açúcar, manteiga e margarina;
- Queijos amarelos e cream cheese;
- Molhos tipo ketchup, maionese, aioli, barbecue, entre outros.
- Óleos e frituras em geral;
- Comidas processadas ou congeladas e do tipo fast-food;
- Bebidas alcoólicas.
Além disso, alimentos ricos em açúcar como os bolos, biscoitos e chocolates também não devem ser consumidos, isso porque o excesso de açúcar fica acumulado em forma de gordura e favorece a produção de colesterol no fígado.
Cardápio da dieta para baixar o colesterol
A tabela a seguir indica um exemplo de cardápio de 3 dias que mostra como os alimentos que ajudam a diminuir o colesterol podem ser usados:
| Refeições | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da manhã | 1 copo de leite de aveia + 1 fatia de pão integral torrada com manteiga de amendoim | 1 xícara de café sem açúcar acompanhada de 1 fatia de pão integral com 2 colheres de queijo ricota + 2 xícaras de uvas roxas | 1 xícara de aveia em flocos com 1 colher de chá de canela + 1/2 xícara de frutas cortadas + 1 copo de suco de laranja sem açúcar |
| Lanche da manhã | 1 copo de suco de uva natural sem açúcar com 1 colher de sopa de aveia + 30 g de nozes | 1 banana média cortada em rodelas com 1 colher de sopa de aveia | 1 iogurte natural sem açúcar + 1/2 xícara de frutas cortadas + 1 colher de chá de sementes de chia |
| Almoço/ Jantar | Purê de batatas com salmão grelhado + 1/2 xícara de salada de brócolis e cenoura cozida temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 maçã | Macarrão integral com peito de peru cortado em cubos e preparado com molho de tomate natural e orégano + salada de espinafre ao vapor temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 pêra | Aspargos salteados com frango grelhado + salada com alface, tomate de cenoura + 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 xícara de uvas roxas. |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural sem açúcar com pedaços de frutas + 1 colher de sopa de sementes de chia | 1 xícara de melancia em cubos | 1 vitamina (200 mL) de abacate com iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça, acompanhado de 30 g de amêndoas. |
| Lanche da noite | 1 xícara de chá de alcachofra sem açúcar | 1 xícara de chá de dente de leão sem açúcar | 1 xícara de chá de cúrcuma sem açúcar |
As quantidades incluídas no cardápio variam de acordo com a idade, gênero, atividade física e se a pessoa possui alguma outra doença associada ou não. Por isso, o ideal é consultar um nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adequado às suas necessidades.
O ovo aumenta o colesterol?
A gema do ovo é rica em colesterol, no entanto alguns estudos demonstraram que o colesterol encontrado naturalmente nos alimentos têm baixo risco de provocar danos, diferentemente do colesterol encontrado nos alimentos processados.
A Associação Americana do Coração recomenda que uma pessoa saudável pode consumir 1 a 2 unidades de ovo por dia, e no caso das pessoas com diabetes ou doenças do coração, o ideal é que o consumo seja de 1 unidade por dia. Por esse motivo, é possível incluir o ovo dentro da dieta para baixar o colesterol, desde que o seu consumo não seja em excesso. Confira os benefícios do ovo para a saúde.
Fonte: Tua Saúde
